غذاء مناسب لزيادة الوزن
غذاء تسمين ومناسب لزيادة الوزن
زيادة الوزن صحية أو غير صحية؟
إذا كان اكتساب وزن صحي وطبيعي أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، فلا يجب أن تأكل المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المصنعة
والبيتزا مع النقانق. قد يساعدك تناول مثل هذه الأطعمة على زيادة الوزن ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يكون له تأثير سلبي على
صحتك. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من
الكثير من دهون البطن غير الصحية.
يصاب العديد من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أيضًا بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما
ترتبط بالسمنة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي مهم بشكل خاص.
الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على وزن صحي
فيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر فعالة جدًا لاكتساب وزن صحي. يمكنك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
1. لزيادة الوزن ، تناول الموز!
تحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية وهي غنية بالبوتاسيوم والألياف. يمكن أن يساعدك تناول الموز يوميًا على زيادة الوزن
ويمنحك المزيد من الطاقة للقيام بأنشطتك ، خاصة بعد التمرينات الشاقة عندما ينضب جسمك من الطاقة وتحتاج إلى المزيد من الطاقة.
2. عصير البروتين محلي الصنع
يعتبر الاستهلاك اليومي من عصير البروتين أحد أفضل الطرق وأكثرها صحة لزيادة الوزن. يمكنك شراء عصائر مختلفة من محلات
البقالة ، ولكن يمكنك بسهولة صنع هذه العصائر في المنزل.
إليك كيفية صنع بعض عصائر البروتين محلية الصنع. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من الحليب العادي أو حليب نباتي
مثل حليب اللوز.
الشوكولاتة والموز والمكسرات: يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من سائل بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول
السوداني أو زبدة الجوز أو أي مكسرات أخرى.
فانيليا بيري شيك: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من مزيج من التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب (237 مل) من الزبادي
الطبيعي عالي البروتين ، وملعقة كبيرة من سائل بروتين الفانيليا.
بندق الشوكولاتة الأنيق: يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 ملعقة كبيرة من سائل بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل)
من زبدة البندق والأفوكادو.
تفاح الكراميل الأنيق: يُمزج 1 تفاحة مقطعة ، كوب واحد (237 مل) من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة كبيرة من البروتين بنكهة الكراميل
أو الفانيليا و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
الفانيليا والعنب البري شيك: يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، وملعقة كبيرة من سائل بروتين الفانيليا ،
وكوب (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحليات إذا لزم الأمر.
سوبر جرين شيك: يُمزج كوبًا واحدًا من السبانخ (237 مل) ، 1 كوب أناناس وملعقة كبيرة من نكهة بروتين الفانيليا أو بدون نكهة.
توفر هذه العصائر حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية ، إلى جانب الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى للجسم.
3. حليب الصويا أو الحليب كامل الدسم
يجب أن يستهلك كل شخص كوبًا واحدًا على الأقل من الحليب يوميًا ، ولكن يجب على من يرغبون في زيادة الوزن استخدام الحليب
كامل الدسم لأن الحليب كامل الدسم يحتوي على 150 سعرًا حراريًا و 8 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أنه رخيص جدًا ويمكنك
شرائه بسهولة في مجموعة حميتك.
بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز ، يفضل استخدام حليب الصويا لأن حليب الصويا يحتوي على 130 سعرة حرارية
وكمية كبيرة من البروتين ، لذا احرص على استخدام حليب الصويا عدة مرات في اليوم.
4. زبدة الفول السوداني
على الراغبين في زيادة الوزن بالتأكيد استخدام زبدة الفول السوداني في نظامهم الغذائي لأنها غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات ،
بحيث تحتوي ملعقة واحدة على 90 سعرة حرارية وتحتوي على 4 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى 3 جرامات من
الكربوهيدرات.
بالطبع تحتوي زبدة الفول السوداني على الكثير من الدهون ، لذا من الأفضل عدم الإفراط في تناولها ، لكنها صحية ورخيصة بشكل
عام، ويمكنك استخدامها بسهولة في برنامجك.
5. تناول الفاصوليا الخضراء لزيادة الوزن
تعتبر الفاصوليا الخضراء خيارًا رائعًا لزيادة الوزن. الفاصوليا الخضراء غنية بالبروتينات والسعرات الحرارية وهي مفيدة جدا للجسم.
داخل الفاصوليا الخضراء ، بالرغم من ارتفاعها ، هناك العديد من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى كل الفوائد فهي رخيصة جدًا.
من المثير للاهتمام معرفة أن 100 جرام من الفاصوليا الخضراء تحتوي على 400 سعر حراري وهي منخفضة جدًا في الدهون ،
بالإضافة إلى أنها تحتوي على 36 جرامًا من البروتين. تحتوي الفاصوليا الخضراء على بروتين أكثر من اللحوم الحمراء ، وباستثناء
ما سبق ، فهي تحتوي على المغنيسيوم والحديد والكالسيوم.
6. الأرز لزيادة الوزن
هل من الممكن ألا تحب الأرز؟ إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب عليك إضافة الأرز إلى نظامك الغذائي. حتى لو تناولت الكثير
من الأرز بين الوجبات ، سيحصل جسمك على سعرات حرارية أكثر وسيعمل على هضمه بشكل أسرع. كوب واحد فقط (165 جرامًا)
من الأرز المطبوخ يحتوي على 190 سعرًا حراريًا ، و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون.
بالإضافة إلى ما سبق ، يحتوي الأرز على العديد من الفيتامينات مثل الثيامين والنياسين وخاصة عند تناوله مع الفول فهو يسبب الكثير
من الطاقة ويمكنك تحضيره بسرعة كبيرة.
7. تناول المكسرات لزيادة الوزن!
إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فإن تناول المكسرات يمكن أن يكون خيارًا جيدًا. المكسرات ، على الرغم من حجمها ، لديها الكثير من
الطاقة والسعرات الحرارية المفيدة جدًا للصحة وهي أكثر العناصر الغذائية الصحية في النظام الغذائي.
استهلاك 100 جرام من المكسرات يومياً يحتوي على 700 سعر حراري وفيه الكثير من الكالسيوم والألياف ، لمن يقرر زيادة الوزن ،
فمن الأفضل تناول بعض المكسرات يومياً ، حتى بحجم حفنة. نعلم أن المكسرات باهظة الثمن بعض الشيء ، ولكنها بدلاً من ذلك
تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وهي مفيدة جدًا ويمكن حملها بسهولة.
8. اللحوم الحمراء وبناء العضلات
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، قطعة من اللحم تحتوي على 3 جرامات من الليوسين. Leucine
هو حمض أميني أساسي ضروري لتحفيز إنتاج البروتين العضلي وإضافته إلى أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تُعرف اللحوم
الحمراء بأنها أحد أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين في النظام الغذائي ويمكن أن تكون أفضل مكمل لبناء العضلات.
لاختيار اللحوم ، من الأفضل استخدام الأجزاء الغنية بالدهون ، لأنه كلما دهن اللحم زادت السعرات الحرارية.
9. البطاطس والنشا
تعتبر البطاطس من أغذية التسمين الرئيسية وبشكل عام جميع الأطعمة النشوية متوفرة ومصادر رخيصة لزيادة السعرات الحرارية من
الطعام المستهلك. لا تزيد هذه الأطعمة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فحسب ، بل إنها فعالة أيضًا في زيادة الوزن وزيادة
مخازن الجليكوجين في العضلات.
لذلك ، حاول دائمًا اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
الكينوا؛
شعر بالتعب؛
حبوب ذرة؛
قمح أسود
البطاطس؛
قرع؛
الخضار الشتوية (البروكلي ، الفجل ، الجزر ، اللفت ، البقدونس) ؛
الفول والبقوليات.
توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا الألياف والعناصر الغذائية المهمة ، مثل النشا المقاوم ، الذي يمكن أن يساعد في تغذية
بكتيريا الأمعاء.
10. استهلاك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تمامًا مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر غنية بالبروتينات والدهون الصحية. يعتبر سمك السلمون
والأسماك الدهنية الأخرى مصادر جيدة لدهون أوميغا 3 الصحية للغاية. كما أنها تحتوي على بروتينات عالية الجودة تساعد في بناء
عضلات الجسم.
تحتوي شريحة سمك السلمون التي تزن 170 جرامًا على حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميغا 3. تحتوي نفس
الكمية من الطعام على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يساعد الجسم على بناء العضلات وزيادة الوزن.
11. زيادة الوزن بالفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة ، وتناولها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية
والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السكر ولا ينصح بها على الإطلاق لأنظمة
إنقاص الوزن. لكنها رائعة لزيادة الوزن ، خاصةً لأنها سهلة الأكل وذات مذاق رائع.
يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد الكثير من عناصرها الغذائية عندما تجف ، لكن هذا ليس صحيحًا. الفواكه المجففة غنية بالألياف
وتحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن.
12. استهلاك الحبيبات
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن ألا يفقدوا الجرانولا لأن هذه الحبوب اللذيذة غنية بالبروتين والطاقة والألياف
وسعرات حرارية عالية ، فمن الأفضل تناول كوب من الجرانولا على الإفطار لأن الجرانولا تحتوي على 450 سعرة حرارية.
من فوائد الجرانولا أنه صحي وليس له أي ضرر.
يمكنك أن تأكل الجرانولا أثناء النهار ، ولكن إذا لم يكن لديك الكثير من السكر ، وإذا كنت تستخدمه عدة مرات في اليوم ،
فسوف تكتسب الكثير من الوزن.
13. خبز الحبوب الكاملة
يعد الخبز الكامل مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات وهو خيار رائع لزيادة الوزن. نتيجة لذلك ، من خلال الجمع بين الخبز ومصادر
البروتين الأخرى مثل البيض واللحوم والجبن ، يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية.
14. الأفوكادو
الأفوكادو غذاء رائع لزيادة الوزن. على عكس معظم الفواكه ، يعتبر الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية.
تحتوي ثمرة الأفوكادو الكبيرة على 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف. يمكن أن يؤدي الجمع بين
الأفوكادو واللبن الزبادي اليوناني أو إضافته إلى عصير إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير.
تعليقات
إرسال تعليق