نظام غذائي نباتي
كيف تصبح نباتي؟
أصبح النظام الغذائي النباتي أحد أكثر الحميات شعبية هذه الأيام. يختار المزيد والمزيد من الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب أخلاقية
وبيئية وصحية. إذا تم اتباع النظام الغذائي النباتي بشكل صحيح ، فسيؤدي ذلك إلى تقليل حجم البطن وتحسين نسبة السكر في الدم.
في بعض الحالات ، يؤدي اتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الأطعمة والأطعمة النباتية إلى زيادة خطر نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها
الجسم. بنهاية هذا المقال ستعرف جميع أساسيات النظام الغذائي النباتي ويمكنك اتخاذ قرار أفضل بشأن نظامك الغذائي.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي هو إحدى طرق تناول نظام غذائي نباتي يقضي على جميع المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي. يركز الأشخاص
الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفول والمكسرات والبذور.
أنواع الحميات النباتية
يتم اتباع النظام الغذائي النباتي بطرق مختلفة ، وأكثرها شيوعًا هي:
نظام غذائي نباتي للأطعمة الكاملة: يعتمد هذا النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب
الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
نباتي خام: في النظام الغذائي النيء ، استخدم الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور النيئة أو الأعشاب والخضروات المطبوخة في
درجة حرارة أقل من 48 درجة مئوية. في مقال عن حمية الطعام النيء ، درسنا هذا النظام الغذائي بشكل كامل.
10/10/80 النظام الغذائي: يقيد هذا النمط من النباتات عالية الدهون مثل الأفوكادو والمكسرات ، ويستهلك بشكل أساسي الفواكه
والخضروات اللينة. أيضا ، نظام 10/10/80 يسمى النظام المتواضع.
النظام الغذائي للنشا النباتي: مثل 10/10/80 ، هذا النظام الغذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات ، لكنه يركز على النشويات
المطبوخة مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تستخدم في النظام الغذائي النباتي؟
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تجنب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية.
الأسماك والمأكولات البحرية: مجموعة متنوعة من الأسماك والسمك الغجري والروبيان والأسماك.
منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن والزبدة والقشدة والآيس كريم وهلم جرا
البيض: من الدجاج والنعام والسمان والأسماك ونحو ذلك.
منتجات النحل: لقاح النحل والهلام وما إلى ذلك.
المكونات الحيوانية: مصل اللبن ، مصل اللبن ، اللاكتوز ، بياض البيض ، الجيلاتين والأسماك أوميغا 3 الأحماض الدهنية
ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي النباتي؟
فول الصويا والقمح: في العديد من الوصفات ، تعتبر هذه بدائل غنية بالبروتين للحوم والأسماك والدواجن والبيض.
البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والمركبات النباتية. يمكن أن يؤدي الطهي
والتخمير والطهي المناسبان إلى زيادة امتصاص العناصر الغذائية.
المكسرات: خاصة بدون فتات الخبز ، فهي مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفيتامينات.
البذور: خاصة القنب والشيا وبذور الكتان غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكالسيوم: يحتاج النباتيون أيضًا إلى الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه أجسامهم. تناولي فيتامينات ب 12 ود.
خميرة الألبان: هذه طريقة سهلة لزيادة بروتين الأطعمة النباتية وإضافة نكهات وجبن مثيرة للاهتمام. إذا أمكن ، اختر نوع فيتامين ب
12.
الحبوب الكاملة والمغذيات: هذه مصادر جيدة للكربوهيدرات والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن. يحتوي القمح
والشعير والكزبرة والكينوا في ألمانيا على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص.
الفواكه والخضروات: كلاهما طعام رائع ويزيد من العناصر الغذائية. الخضروات الخضراء مثل الحنطة السوداء والكراث والسبانخ
واللفت والخردل غنية بالحديد والكالسيوم.
هل من السهل اتباع نظام غذائي نباتي؟
يتطلب اتباع نظام غذائي نباتي التخطيط ، لكن إنتاج المنتجات النباتية قد زاد مقارنة بالماضي ، وفي هذا الصدد ، فإن معظم الناس حول
العالم لديهم عمل أسهل للقيام به. على سبيل المثال ، عندما تريد صنع طعام مناسب لنظام غذائي نباتي ، يمكنك بسهولة العثور على
مجموعة متنوعة من الوصفات على الإنترنت. ومع ذلك ، فإن كونك نباتيًا لا يزال يتطلب المزيد من العمل والإبداع من النظام الغذائي
العادي.
من الممكن للنباتيين تناول الطعام بالخارج ، لكن خياراتهم محدودة. إذا كنت تخطط لتناول الطعام في مطعم أو وجبات سريعة ، فستجد
أن معظم هذه الأماكن لا تحتوي على الطعام المناسب في قائمتك أو أن اختيارك يقتصر على نوع واحد أو اثنين من الأطعمة. لذلك ، لا
يزال النباتيون محدودون وصعبون في هذا الصدد.
يعد التخطيط لشراء وإعداد طعام نباتي أمرًا صعبًا بعض الشيء ، خاصة إذا كنت مشغولاً بأشياء أخرى. يساعد التخطيط الدقيق
والحصول على الألياف من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة على عدم الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية ، ولكن هذا النوع
من التخطيط يتطلب معلومات غذائية.
قد يواجه النباتيون صعوبة في الحصول على البروتين وبعض المغذيات الدقيقة المهمة لأن البروتين النباتي ليس كاملاً مثل البروتين
الذي تحصل عليه من اللحوم. يحتاج النباتيون إلى الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجونها من مزيج من العديد من
الأطعمة البروتينية النباتية.
حتى لو لم تكن طباخًا ماهرًا ، فقد تواجه مشاكل في النظام الغذائي النباتي. قد تقول لنفسك أن الطاهي لا يمثل مشكلة في أي نظام غذائي
جيد ، ولكن هذا صحيح إلى حد ما ، ولأن النباتيين يجب أن يصنعوا معظم الطعام بأنفسهم ، فهم أكثر انخراطًا في الطهي.
من ناحية أخرى ، إذا كنت لا تحب طعم الأطعمة النيئة ، فستظل تواجه مشاكل مع هذا النوع من النظام الغذائي. يجب أن تكون النساء
المرضعات اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا حذرين للغاية لأن توفير مغذيات الحليب التي يعطونها لأطفالهن ليس بالمهمة السهلة.
تعليقات
إرسال تعليق